Vše o proteinech- jak zvýšit příjem bílkovin pro svaly a zdraví

 7 minut:

1. Jaký je hlavní zdroj proteinu v potravinách?

Protein (bílkoviny) můžeme nalézt v různých potravinách, a to jak živočišného, tak rostlinného původu. Mezi živočišné zdroje patří maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, které poskytují vysokou koncentraci proteinů s širokým spektrem esenciálních aminokyselin a vysokou bio-dostupností. Rostlinné zdroje jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny, i když mohou někdy nabízet méně esenciálních aminokyselin, hrají důležitou roli v poskytování bílkovin pro vegetariány a vegany. Konzumace různorodé stravy, která zahrnuje kombinaci více zdrojů, je klíčová pro zajištění kompletního aminokyselinového spektra potřebného pro optimální tělesné funkce.

Co Jsou to Aminokyseliny:

Aminokyseliny jsou organické sloučeniny, které se spojují do dlouhých řetězců a tvoří proteiny. Jsou základem všech živých tkání a jsou zásadní pro mnoho biologických procesů, včetně stavby svalů, syntézy hormonů, enzymů a funkce imunitního systému.

Existují dvě hlavní skupiny aminokyselin:

• Esenciální Aminokyseliny: Tyto aminokyseliny si tělo nemůže vyrobit samo a musí být získány ze stravy nebo z doplňků stravy označováných jako EAA Existuje devět esenciálních aminokyselin, včetně leucinu, isoleucinu, valinu, lysinu, methioninu, fenylalaninu, threoninu, tryptofanu a histidinu.
  
  
• Neesenciální Aminokyseliny: Tyto aminokyseliny tělo dokáže vyrobit samo, obvykle z jiných aminokyselin. Zahrnují alanin, asparagin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou, mezi dalšími.

2. Kolik proteinu člověk denněpotřebuje?

Denní potřeba proteinu je dynamickým číslem, které závisí na řadě faktorů včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a míry fyzické aktivity. Pro většinu dospělých je v učebnicích doporučená základní denní dávka 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Avšak, pro ty, kteří jsou velmi aktivní, starší, nebo se pokouší nabrat svalovou hmotu, se může tato hodnota zvýšit až na 1,2-3,0 g na kilogram. Specifické dávkování bílkovin vzniká také u osob v rekonvalescenci pro rychlejší hojení ran nebo pro lidi s určitým zdravotním omezením. Mezi dlouho podporovanou pravdu ve fitness kruzích patři také informace, že příjem bílkovin by měl být rozložen průběžně během dne, aby bylo zajištěno jeho efektivní využití. Nejnovější studie už od tohoto „mýtu“ opouští a zdůrazňují důležitost celkového denního příjmu bílkovin než jeho časování, protože tělo dokáže efektivně zpracovat i vyšší dávku bílkovin v jedné porci.

3. Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými zdroji proteinů?

Zatímco živočišné proteiny jsou často označovány jako "úplné", obsahující všechny esenciální aminokyseliny v potřebném poměru, rostlinné proteiny mohou být někdy "neúplné". To znamená, že mohou postrádat jednu či více esenciálních aminokyselin. Nicméně, to neznamená, že rostlinné proteiny jsou méněcenné nebo vysloveně horší. Mnoho rostlinných zdrojů může být kombinováno pro vytvoření kompletního aminokyselinového profilu. Například kombinace rýže a fazolí poskytuje všechny esenciální aminokyseliny (kvalitní rostlinné proteinové prášky právě z tohoto důvodu často kombinují více zdrojů). Rostlinné zdroje navíc přináší další výhody jako vlákninu, vitaminy a minerály. Vhodné je tedy konzumovat rozmanitou stravu, která zahrnuje široké spektrum zdrojů bílkovin.

4. Jak proteiny pomáhají při budování a opravě svalů?

Proteiny jsou nezbytné pro růst a opravu svalových vláken, zejména po fyzické námaze, jako je cvičení, kdy dochází k mikroskopickému poškozování svalových vláken. Zde nastupují proteiny jako účastník procesu zvaného proteosyntéza, kde jsou poškozená svalová vlákna opravována a posilována. Tento proces vyžaduje esenciální aminokyseliny, které jsou stavebními bloky proteinů. Kvalitní strava s dostatečným množství bílkovin podporuje rychlejší a efektivnější obnovu, což vede k růstu a zesílení svalů. Z tohoto důvodu je pro sportovce a lidi, kteří cílí na zlepšování fyzické kondice nebo tělesné estetiky, zásadní udržovat adekvátní příjem bílkovin.

5. Podporuje příjem bílkovin imunitní systém?

Proteiny hrají klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Protilátky, která bojují proti infekcím a cizím látkám, jsou ve skutečnosti proteiny. Adekvátní příjem proteinů zajišťuje, že tělo má dostatek zdrojů pro výrobu těchto protilátek. Kromě toho mnohé proteiny fungují jako enzymy a regulátory imunitních reakcí těla, napomáhají v boji proti zánětlivým procesům a napomáhají opravě poškozených tkání. Bez dostatečného množství proteinů by naše tělo mělo potíže s vytvářením nových imunitních buněk a mohlo by být náchylnější k infekcím a onemocněním.

6. Jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě?

Zvýšení příjmu proteinů je možné prostřednictvím několika jednoduchých změn ve vašem jídelníčku. Začněte tím, že zařadíte kvalitní zdroje proteinů do každého (nebo alespoň většiny) jídla – maso, ryby, vejce jako zdroj živočišních bílkovin, luštěniny, ořechy, a tofu jako rostlinnou alternativu.  Skvělým pomocníkem může být „snackování“ potravin bohatých na bílkoviny jako jsou jogurty (zejména, řecký, skyr…), ořechy nebo High-protein dobrot. Navíc, pro ty, kteří mají problémy s dosažením denního příjmu bílkovin pomocí stravy, existují proteinové prášky a doplňky, které při správné výběru poskytují jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin a mohou tak pomoci zvýšit a zjednodušit jejich celkový příjem.

7. Jaké jsou nejčastější chyby při snaze navýšit příjem bílkovin?

Nejčastější chyby v příjmu proteinů zahrnují nedostatečný příjem, nadměrný příjem a nedostatečnou rozmanitost zdrojů. Nedostatečný příjem proteinů může vést k úbytku svalové hmoty, snížené energii a zhoršené imunitní funkci. Na druhou stranu, příliš vysoký příjem, zvláště z jednoho zdroje, může být pro „obyčejného smrtelníka“ zbytečný, ovlivnit zdraví, zažívání nebo způsobit nárust hmotnosti (stále jsou to kalorie). Nedostatečná rozmanitost zdrojů může zase vést k deficitu některých esenciálních aminokyselin.

8. Jak správně užívat proteinové doplňky výživy?

Proteinové doplňky stravy jsou populární mezi různými skupinami lidí, včetně sportovců, kulturistů, veganů, nebo jedinců s vysokými nutričními potřebami. Tyto doplňky mohou být užitečné pro dosažení specifických dietních cílů, jako je zvýšení příjmu proteinů, podpora svalového růstu, nebo rychlejší regenerace. Je ale důležité nevidět je jako samospásný zázrak a kompletní náhradu za skutečné jídlo, ale jako doplněk ke zdravé a vyvážené stravě.

Výběr správného proteinového doplňku však vyžaduje porozumění několika klíčových aspektů.

Jak si vybrat správný protein:

• Typ Proteinu: Na trhu existuje mnoho druhů proteinových doplňků, které se liší hlavně použitým zdrojem bílkovin a pak její způsobem a stupněm zpracování (WPC, WPI, CFM…) Vícesložkové proteiny kombinují více typů v různém poměru.
  
  Zlatý standart tvoří proteiny vyrobené z mléka kde patří například syrovátkový (whey) protein a kasein. Dále existují proteiny z vajec, hovězího masa, sóje, hrachu, rýže, konopí a další. Tomuto dělení bychom mohli klidně věnovat další nebo dokonce několik dalších článků a stále by bylo o čem psát. Pro většinu z vás/ nás bude nejlepší volbou Syrovátkový (whey) protein zkráceně WPC, protože je rychle stravitelný, má vysokou biologickou dostupnost, dobře chutná a v neposlední řadě má obvykle skvělý poměr cena/ výkon.
  
  
• Kvalita a Čistota: Vyhledejte produkty, které jsou kvalitní, bez zbytečně velkého množství umělých sladidel, plnidel a jiných nežádoucích přísad. Použití přírodních aromat a ochucovadel je výhodou. Dobrý indikátorem může být počet ingrediencí, kde ve většině případů platí, čím je seznam kratší, tím lepší.
  
  
• Biologická Hodnota: Biologická hodnota (BV) je měřítko, které ukazuje, jak efektivně může tělo využít daný protein. Vyšší BV znamená, že tělo může lépe využít aminokyseliny pro svalovou proteosyntézu a další funkce. Toto není běžně udávaný údaj, ale souvisí hlavně s použitím vstupní ingredience (syrovátka, sója, vejce …), která tuto hodnotu z velké části předurčuje.
  
  
• Cena vs. Hodnota: Zvažte poměr cena/ hodnota. Nejdražší produkt nemusí být vždy nejlepší, ale vyhněte se také podezřele levným produktům.