Proč svaly bolí?

„No pain no gain“ - mantra fitnessových nadšenců jasně naznačuje, že kvalitní výsledky si žádají své. Mimo jiné i určitou daň v podobě bolesti. Kvalitní výsledky si žádají své. Mimo jiné i daň v podobě bolesti svalů. Souvisí s úspěchy i bolest po tréninku? A proč vůbec „namožené“ svaly bolí?

Znáte to všichni, bezprostředně po cvičení se cítíte super. Máte radost, že se vám povedlo zase o trochu zvýšit zátěž, přidat pár opakování, zvládnout cvik, který vám donedávna dělal potíže. Ale druhý den to přijde…

Nejdřív taková neurčitá zatuhlost, hůř se vám vstává, ruce jsou takové těžké. Pár hodin na to máte problém zvednout hrnek s kafem, dosednout na židli nebo sejít pár schodů. Bolest v procvičovaných svalech je intenzivní, často překvapivě limitující, a hlavně navozující otázku:

JE TO ZNÁMKA KVALITNĚ ODCVIČENÉHO TRÉNINKU?

Sportovci se často domnívají, že pokud je svaly po cvičení nebolí, nebyl trénink efektivní. Ale opak je pravdou. Silná, intenzivní bolest se po cvičení projevuje za předpokladu, že:

• jste začátečník;
• vracíte se k tréninku po delší pauze;
• provedli jste v cvičebním programu nějaké zásadní změny, tzn. svaly dostaly silný nový stimul;
• při tréninku jste se přiblížili k hranicím svých možností (použitou zátěží, počtem opakování atd.).

Proces adaptace, kdy si tělo na tréninkovou zátěž zvyká, zajistí, že vás svaly bolí trénink od tréninku méně. Resp. po cvičení je „cítíte“, ale nemusí vám ráno nikdo pomáhat při vstávání z postele.

NENÍ BOLEST JAKO BOLEST

Časem se naučíte rozlišovat mezi běžnou potréninkovou bolestí a bolestí indikující nějaké poranění.

Ta první je – jak už jsme si řekli – zcela běžná. Odborně se jí říká DOMS (opožděná bolest svalů), nastupuje 12-24 hodin po tréninku a zvládne vám znepříjemňovat fungování až tři dny.

Mezi běžné příznaky DOMS patří:

• citlivost svalů na dotyk, sval může být dokonce i mírně oteklý;
• ztuhlost a omezení rozsahu pohybu;
• pokles síly.

Čím je tato bolest způsobena?

Intenzivní trénink svaly svým způsobem „poškozuje“, dochází k drobným, mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech. Na toto poškození reaguje organismus akutním zánětlivým procesem, provázeným mimo jiné bolestivostí. Dříve se často tvrdilo, že je tato bolest důsledkem nahromadění kyseliny mléčné ve svalu, ale dnes už víme, že tomu tak není. Kyselina mléčná a další metabolity produkované při intenzivní fyzické aktivitě způsobují akutní pálení ve svalu během tréninku, případně bezprostředně po něm. Záhy po cvičení ale odezní.

JAK BOLEST PO TRÉNINKU ZMÍRNIT

V první chvíli budete možná pošilhávat po gauči v domnění, že naprostý klid a dostatek odpočinku bude tou nejlepší volbou. Pak pro vás ale máme špatnou zprávu, takový postup by mohl vaše trápení dokonce i prodloužit.

Respektive odpočinek nezatracujeme, dopřejte si den volna, aby svaly mohly adekvátně regenerovat. Ale hned následující den, ačkoliv ještě bolest pociťovat budete, zkuste nějakou lehkou, nenáročnou aktivitu – pomůže chůze, jízda na kole nebo třeba plavání či pár cviků z jógy. Svaly se protáhnou, prokrví a zbaví nepříjemné zatuhlosti, čímž dojde i ke zmírnění bolesti.

Co se týče speciálních technik a postupů,osvědčily se následující:

• studená sprcha nebo koupel

Teplota vody by se měla pohybovat mezi 10-15 °C a tělo byste jejímu působení neměli vystavit na více než 10-15 minut (to se týká samozřejmě jen - na otužování zvyklých - jedinců, začátečníkům postačí pár minut, více o nácviku otužování v našem článku Zdraví z ledu).

• teplá koupel

Kdo není příznivcem chladu, může se ponořit do horké vany. Obě možnosti jsou funkční, mírní bolest a ztuhlost svalů.

• masáž

Masáž po náročném tréninku pomůže výrazně redukovat DOMS, existují na to dokonce i vědecké studie. Jestliže tedy plánujete opravdu vyčerpávající trénink, zkuste si během 48 hodin po něm domluvit masáž. Případně postižené partie masírujte doma pěnovým válcem. 10-20 minut takového masírování výrazně potlačí bolest svalů, zmírní případné otoky a zlepší prokrvení.

• aplikace mastí a gelů

Může souviset i s masáží, každopádně máte na výběr mezi přípravky na bázi mentolu, obsahující nejrůznější bylinné ingredience (arnika, konopí, kostival atd.) nebo produkty analgetické (často používanou účinnou látkou je ibuprofen či diclofenac). Druhou skupinu radíme využít jen ve výjimečných případech, kdy je stav provázený opravdu silnou bolestí. Toto doporučení platí i pro orálně aplikované NSAID (nesteroidní protizánětlivé) léky.

• využití výživových doplňků

V tomto směru se osvědčily zejména BCAA, kurkuma, omega-3 mastné kyseliny a kyselina alfa-hydroxy-isokapronová (HICA). Důležité je také udržet dostatečnou hladinu hořčíku. Za úplný základ se dá ovšem považovat kvalitní proteinový koktejls obsahem vhodné dávky sacharidů konzumovaný bezprostředně po tréninku. Díky živinám podaným ve správný čas zajistíte nastartování kvalitní regenerace.

DÁ SE DOMS NĚJAK PŘEDEJÍT?

Postup, který vám zajistí bezbolestný potréninkový stav, ačkoliv jste zrovna naskočili do zcela nového a ultra náročného cvičebního programu, vám slíbit nemůžeme.

Ale když dodržíte pár základních pravidel, můžete si být jisti, že vás svaly nebolí víc, než je nutné ????

• dbejte na adekvátní rozcvičenípřed tréninkem;
• nezapomínejte na závěrečnou zklidňující fázina konci cvičení – zejména strečink má účinky skoro zázračné;
• hlídejte si dostatečnou hydrataci;
• náročnost tréninků zvyšujte postupně.

Potréninková bolest je alespoň čas od času nedílnou součástí vašeho sportovního života. Neberte ji jako nutné zlo, ale při dodržení všech pravidel na ni zkuste nahlížet jako na známku toho, že vaše tělo na zátěž reaguje. Využijte osvědčené techniky, které bolest potlačují, a pokračujte ve svém snažení s vědomím, že jste na dobré cestě.