Neobyčejně obyčejná VODA

Voda vytváří základní podmínky pro život, zajištuje optimální fungování metabolismu a zásadním způsobem ovlivní i tréninkové výsledky a pomáhá i při dietě.

Bez nadsázky ji můžeme nazvat nejsilnějším přírodním suplementem.

VODA A JEJÍ VLIV NA RYCHLOST METABOLISMU

Díky provedeným výzkumům víme, že když vypijete 0,5 litru studené vody, zvýší se rychlost metabolismu až o 30 %. Nárůst je pozorovatelný už během deseti minut po konzumaci a maxima dosahuje po zhruba 30-40 minutách. Vědci se přitom domnívají, že jde o jev způsobený především snahou těla zvýšit teplotu konzumované vody.  

Z hlediska kalorického výdeje by denní dávka 2 litry studené vody (vypité postupně, během dne) znamenala spálení 100 kcal navíc, což není vůbec zanedbatelné množství.

VODA JAKO POMOCNÍK V DIETĚ

Sportovci během diety hledají nejrůznější efektivní pomocníky. Jejich první volbou tak bývají spalovače. Ty ale mohou adekvátně fungovat jedině za předpokladu, že má metabolismus vytvořené optimální podmínky, tzn. že je mimo jiné tělo dostatečně hydratované.

A jestli chcete, aby i voda stimulovala odbourávání tuků, zkuste před každým hlavním jídlem vypít 0,5 litru (ideálně studené, jak už víte z předchozího odstavce) vody. V rámci srovnávacích studií bylo zjištěno, že úbytek váhy bývá u lidí konzumujících před jídlem vodu klidně až o 50 % vyšší než u těch, kteří vodu před jídlem nepili. Svou roli bezpochyby sehraje i fakt, že zkonzumované tekutiny navodí určitý stupeň pocitu nasycení, takže toho pak méně sníte. Ale i to se počítá.

Konec konců voda v mnoha ohledech funguje tak, jak některé suplementy jen slibují pomáhat.

VODA A NÁRŮST SÍLY + VÝKONNOSTI

Můžete použít ten nejlepší předtréninkový nakopávač, ale když vás během cvičení zastihne dehydratace, nezachrání vaši výkonnost ani prémiový suplement. Provedené výzkumy nám ukazují, že i mírná dehydratace může při silových disciplínách snížit výkonnost o zhruba 15 %. Nenechte si proto narušit efektivitu tréninku nedostatečným příjmem tekutin.

Vaše úsilí a účinnost použitých suplementů se mohou plně uplatnit jen za předpokladu, že k tomu mají vytvořené optimální podmínky.

KOLIK JE MÁLO A KOLIK UŽ MOC?

Když budeme vycházet ze zcela obecných doporučení, zjistíme, že muži by měli denně vypít asi 3 litry vody, ženy zhruba 2,2 litru. Nároky na příjem tekutin jsou ale ovlivněny celou řadou faktorů, nejenom pohlavím, ale také věkem, aktivitou, zdravotním stavem, či vnějšími podmínkami (teplota a vlhkost vzduchu, nadmořská výška atd.).

Hydrataci je dobré podpořit hlavně v době před tréninkem – snažte se vypít 0,5 až 0,6 litru 2-3 hodiny před cvičením, dalších 0,2 litru těsně před sportovní aktivitou a stejné množství hned poté. Pokud trénujete déle než hodinu, případně cvičíte v horkém, vlhkém prostředí, budou nároky na příjem tekutin ještě vyšší a dává také smysl zvažovat nejenom pití čistě vody, ale přidat vhodné elektrolyty, které organismus ztrácí během pocení.

Jakmile ztrácíte více tekutin, než přijímáte, dochází k dehydrataci, ta se zpočátku projeví zvýšenou únavou či poklesem výkonnosti, ale následně přechází ve stavy zmatenosti, výjimkou nejsou poruchy vidění, narušení činnosti ledvin atd. Mírnou dehydrataci vyřešíte dostatečným příjmem tekutin, ale ve vážnějších případech je pak třeba zásah lékaře a podávání speciálních rehydratačních roztoků nitrožilně.

Tak jako je riziková dehydratace, může vám ale uškodit i nadměrný příjem tekutin. Dojde totiž k naředění elektrolytů v krvi, poklesne hladina sodíku a nastává tzv. hyponatrémie. Mezi její příznaky patří bolesti hlavy, vyčerpání, nevolnost, zvracení, svalové křeče, pocity na omdlení, v krajním případě pak kóma. Nejde o problém, který by nastával v důsledku příjmu tekutin příliš často. Hrozí spíše lidem drobnější konstituce či dětem. Z hlediska laboratorních hodnot platí, že normální hladina sodíku v krvi je 135-145 mEq/L, k hyponatrémii dochází, když množství sodíku klesne pod 135 mEq/L.

Poměrně spolehlivým indikátorem hydratacebývá množství a barva moči. Pokud je moč čirá a bez zápachu, pak je vše v pořádku. Tmavá moč značí, že byste měli příjem tekutin navýšit. I tady ale – jako nakonec ve všem – existují výjimky. Některé léky či potraviny (například červená řepa) mohou měnit barvu moči, s čímž je pak třeba počítat. 

MŮŽETE SE SPOLEHNOUT NA POCIT ŽÍZNĚ?

Bohužel ve většině případů ne. Celá řada odborných časopisů publikovala výsledky studií, které jasně ukazují, že pokud se má sportovec řídit výhradně pocitem žízně, často pak doplní pouze asi třetinu množství tekutin, které by opravdu potřeboval.

V tomto směru nás tedy vlastní tělo tak trochu zrazuje a je dobré o tom vědět, abyste nastavili kontrolní mechanismy hydratace na opravdu funkční bázi a nespoléhali jen na svou žízeň.

TIPY PRO DOSTATEČNOU HYDRATACI

• vyhýbejte se slazeným nápojům, cílem dostatečné hydratace je dodat tělu tekutiny, nikoliv nadbytečné kalorie;
• noste s sebou všude láhev s vodou, ideální je pít pravidelně v průběhu dne menší množství;
• obyčejnou vodu zkuste dochutit pár kapkami citrónové šťávy, přidejte lístky čerstvé máty a hned máte osvěžující, chutný nápoj;
• jestli pracujete nebo trénujete v horkém a vlhkém prostředí, určitě zvažujte konzumaci kvalitního sportovního nápoje s obsahem elektrolytů.