TOP 5 cviků na zadek

 7 minut :

Hoříte zvědavostí, které to jsou? Hýžďové svaly patří k problémovým partiím mnoha žen. Není tedy divu, že pokud existuje pět nejlepších cviků na zadek, rozhodně je všechny chcete mít ve svém tréninkovém programu. 

Nejlepší na co?

Ano, tahle otázka musela zaznít. Záleží totiž hodně na tom, co se svými hýžďovými svaly chcete udělat. Potřebují zpevnit? Máte problém s povislým zadečkem? Bojujete s tukem uloženým v této partii? Řešíte všechno dohromady?

Tak vítejte do klubu.

Takových vás tady bude hodně. Život totiž není fér v mnoha oblastech – ukládání tuků v těle nevyjímaje. Chlapů, kteří by potřebovali zhubnout přes zadek, je zhruba tolik, jako těch, co se vyžívají v žehlení a háčkování. Oproti tomu ženské tělo rádo ukládá nadbytečné tukové rezervy právě v těchto partiích a pro jistotu přidá ještě stehna. Třešinkou na dortu je pak celulitida. 

Tak co s tím, holky?

Asi není třeba opakovat pravidlo, že procvičovat byste měli svaly celého těla, aby nedocházelo k nežádoucím disproporcím a dysbalancím. Problémovým partiím ale rozhodně můžete věnovat více pozornosti. Jen nezapomínejte, že jednu z hlavních rolí v thrilleru „Spaluj tuky – rychle a zběsile“ hraje strava. Můžete mít dokonale vyladěný trénink, cvičit správně, intenzivně i pravidelně, ale pokud to všechno nezaštítí vhodný jídelníček, nikdy nemůže vynaložené tréninkové úsilí přinést optimální výsledky. 

OK a teď ty cviky:

1. Dřepy

2. Výpady 

3. Zdvihy pánve

4. Mrtvý tah 

5. Výstupy na lavičku

Nic úplně překvapivého, že? A co jste vlastně čekali! Že přijdeme s naprosto neznámým, dlouho utajovaným a ultra efektivním cvikem? Tak vítejte v realitě. Ta je totiž poměrně jednoduchá, přímočará a závislá na vaší trpělivosti, disciplíně i pevné vůli. 

Dřepy

O jejich prvenství nemůže být pochyb, ne nadarmo se o nich mluví jako o králi všech cviků. Není ovšem dřep jako dřep a vy můžete zařazovat hned několik velmi efektivních variant. 

Tou nejdostupnější a nejjednodušší jsou…

Dřepy s váhou vlastního těla

JAK NA NĚ: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, paže držte před sebou, nebo je dejte v bok, abyste lépe udrželi rovnováhu. Boky tlačte dozadu, pokrčte kolena a jděte dolů do dřepu. Tak nízko, jak to pro vás bude pohodlné. Ideálně byste měli pokrčit nohy v kolenou do pravého úhlu. Pak se vraťte zpět do stoje a cvik opakujte.

Náročnější a dynamičtější volbu představují…

Dřepy s výskokem

JAK NA NĚ: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené od sebe. Ruce zvedněte a sepněte v týle, aniž byste dlaněmi tlačili zezadu do krku. Hrudník držte vypnutý a jděte dolů do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Z této pozice se rychle zvedněte a vyskočte co nejvýš. Dopadněte do pokrčení kolen a pokračujte hned dalším opakováním.

TIP: pokud máte problémy s mobilitou ramena a horní partie zad, možná se v poloze s rukama za hlavou budete příliš předklánět. V takovém případě pak cvik provádějte raději s rukama v bok.

Velmi oblíbené z hlediska aktivace svalů hýždí jsou…

Bulharské split dřepy 

JAK NA NĚ: stůjte rovně před lavičkou a pravou nohou se o ni opřete nártem. Váha těla spočívá na stojné noze. Nyní obě nohy pokrčte v kolenou a jděte dolů do podřepu. Současně se mírně předklánějte k levému koleni. Záda držte rovná, hlavu v neutrální pozici. Silou vycházející z paty stojné nohy se zvedejte nahoru do stoje. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak je vystřídejte.

Jestli jste si pořídili posilovací gumy, určitě vyzkoušejte…

Dřepy s úkrokem s gumou

JAK NA NĚ: posilovací gumu si navlékněte kolem stehen těsně nad koleny a stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Udělejte krok doleva, pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu. Poté posuňte pravou nohu doleva do výchozího postoje a postavte se. Cvik opakujte na obě strany.

Populární cvičební pomůckou je i gymnastický míč, který se hodí při následujícím cviku…

Dřepy s nohou na míči

JAK NA NĚ: stůjte rovně, jednu nohu unožte do strany a opřete kotníkem o míč, měla by být natažená. Boky tlačte dozadu, pokrčte stojnou nohu v koleni. Při pohybu dolů se míč oddaluje od těla. Až se budete zvedat do stoje, opět míč přitáhnete nohou k sobě, čímž aktivujete navíc i často problémové vnitřní svaly stehen.

Výpady

Ani výpady nevyžadují, abyste měli k dispozici super vybavenou posilovnu. Zvládnete je i doma v obýváku, a kromě klasické varianty výpadů vpřed, můžete vyzkoušet pohyb vzad či do strany, odcvičit nejprve všechna opakování na jednu nohu nebo nohy střídat. Nudit se rozhodně nebudete.

Jakmile si budete při cvičení jistější a pořešíte případné problémy s rovnováhou, určitě zkuste…

Výpady s výskokem

JAK NA NĚ: zaujměte pozici v dlouhém výpadu, pata zadní nohy je zvednutá, většina váhy těla spočívá na noze přední. Předkloňte se dopředu, záda držte rovná, hlavu v neutrální poloze. Prsty na rukou směřují k zemi vedle přední nohy. Nyní se v rámci explozívního pohybu s výskokem zvedněte do stoje, vyskočte co nejvýš a dopadněte zadní nohou dopředu a naopak. Pokračujte střídáním nohou.

Zdvihy pánve

Jeden z mnoha cviků, které na první pohled působí nenáročně, po desátém opakování začnete svůj názor měnit a druhý den po tréninku nám dáte za pravdu, že patří k nejúčinnějším cvikům na zadek. 

Nejprve si představíme klasickou variantu…

Zdvihy pánve vleže

JAK NA NĚ: lehněte si na zem na záda. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Paže jsou podél těla, dlaně směřují dolů. Silou vycházející z pat vytlačte boky vzhůru, aby byla ramena, boky a kolena v jedné linii, stehna a lýtka svírají pravý úhel. V horní fázi chvíli setrvejte, zatínejte hýžďové svaly a pak se pomalu vracejte dolů. 

TIP: zkušenější z vás si mohou na klíně přidržovat velkou činku, čímž narůstá náročnost cvičení. 

Výzvou pro udržení rovnováhy pak budou…

Zdvihy pánve na jedné noze

Zaujměte stejnou výchozí polohu jako u předchozího cviku, pouze jednu nohu zvedněte a držte nataženou v linii se stehny. Zvedněte boky nad zem tak, aby byly v linii s koleny a rameny. V horní fázi chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak je vystřídejte.

A opět přijde ke slovu gymnastický míč…

Zdvihy pánve s nohama na míči

Lehněte si na zem na záda, obě nohy položte patami na míč a nechte je natažené. Ruce jsou podél těla. Poté tlačte boky nahoru tak, aby tělo bylo od ramen k chodidlům v jedné linii. V této fázi chvíli setrvejte, pak se pomalu vraťte zpět a cvik opakujte.

Mrtvý tah 

Kdo se chystá namítnout, že mrtvý tah s nataženýma nohama primárně aktivuje hamstringy, tomu samozřejmě dáme za pravdu, nicméně i hýžďové svaly pracují! A navíc je třeba si uvědomit, že bez zpevněných hamstringů nebudete mít nikdy dokonalý zadek. Klidně si je představte jako svaly, které hýždě podpírají a zajišťují jejich požadovaný tvar. 

Mrtvý tah s nataženýma nohama

JAK NA NĚJ: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, v každé ruce držte nadhmatem činku (případně lze cvik provádět i s velkou činkou, záleží na vašich možnostech). Nohy jsou natažené, ale nikoliv zcela propnuté v kolenou. Lopatky tlačte dozadu, vypněte hrudník.

Předkloňte se v pase, záda držte rovná a činky pokládejte dolů ke špičkám chodidel. Ruce zůstávají stále natažené. Jakmile budou činky pod koleny, zvedejte se zpět do stoje a zatínejte přitom hýžďové svaly i hamstringy. Nejsilnější kontrakce byste měli dosáhnout v horní fázi pohybu. 

TIP: důležité je udržet stále mírně pokrčená kolena a rovná záda.

Výstupy na lavičku

Velmi univerzální cvik z hlediska zkušeností a kondice sportovců. Když přizpůsobíte výšku objektu, na který budete „vystupovat“, mohou cvik provádět i naprostí začátečníci. Výstupy stimulují nejenom svaly stehen a hýždí, ale mají příznivý vliv na i na koordinaci a stabilitu. 

Výstupy na lavičku s jednoručkami

JAK NA NĚ: postavte se čelem k rovné lavici, v každé ruce držte činku (začátečníci mohou cvičit bez zátěže), paže jsou podél těla. Zvedněte jednu nohu a položte chodidlo celou plochou na lavici. Zvedněte se do stoje, druhá noha se v horní fázi lavičky jen lehce dotýká špičkou. Poté se vraťte zpět do stoje na zemi. Pokračujte střídáním nohou, případně můžete nejprve odcvičit všechna opakování na jednu nohu a pak na druhou.

5 tipů pro pevnější a super tvarovaný zadek

1. Když jdete do schodů, cíleně zatínejte hýžďové svaly při výstupu na každý schod.

2. Hýždě můžete zatínat i vsedě v autě. Jakmile začne hrát v rádiu vaše oblíbená písnička, řekněte si, že vydržíte takto cvičit, dokud neskončí.

3. Důležitá je i péče o pokožku, nezapomínejte pravidelně používat tělový peeling, který odstraní mrtvé kožní buňky, problémové partie prokrví a zpevní.

4. Noste vhodné spodní prádlo, které vašemu zadečku lichotí.

5. Nebojte se vyzkoušet třeba i tvarující džíny nebo legíny, při výběru džínů platí, že čím výše jsou posazené zadní kapsy, tím lépe v nich vypadáte.

Jedna dobrá rada na závěr...

Nejlepší cviky na zadek jsou ty, které mají všechny tři „pé“ – to znamená – provádíte je PRAVIDELNĚ, POCTIVĚ A PERFEKTNĚ.