Skákání přes švihadlo: skoč si do super formy!

Se švihadlem v ruce to bude snazší, než si mnoho z vás myslí. Tahle jednoduchá cvičební pomůcka, která se snadno vejde i do kabelky, v sobě skrývá obrovský potenciál.

SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO

Patří k nejefektivnějším sportovním aktivitám stimulujícím spalování tuků, současně také:

• buduje vytrvalost;
• podporuje činnost metabolismu;
• posiluje kardiovaskulární systém;
• aktivuje svaly celého těla;
• zlepšuje koordinaci.

A jediné, co k tomu potřebujete, je kromě sportovního oblečení…

SPRÁVNÉ ŠVIHADLO

Moderní švihadla už zdaleka nepřipomínají lano s dřevěnými rukojeťmi, které možná někteří pamatujete z hodin tělocviku na základní škole. Rukojeti jsou dnes ergonomicky tvarované a opatřené rotačními koncovkami, zajišťujícími plynulý pohyb lanka i maximální rychlost. A podle toho, na jakém povrchu (hladká podlaha vs. drsný asfalt) budete skákat, byste měli volit povrch lanka. U některých typů švihadel se ke klasickému lanku dodává pogumovaný návlek, který použijete při skákání na drsném povrchu. 

 *Rychlostní švihadlo - GYMIO

ZAČÍNÁME

Nastavení délky

Především si musíte nastavit správnou délku švihadla. To opět kvalitní výrobky umožňují a zvládnete to velmi snadno. Platí pravidlo, že když se jednou nohou postavíte doprostřed švihadla a natáhnete ho nahoru, měla by madla u začátečníků dosáhnout do podpaží. Zkušenější mohou mít švihadlo kratší.

Správná výchozí pozice

Švihadlo držte lehce oběma rukama, dlaně směřují nahoru, zápěstí jsou o něco níž než lokty. Pokud byste měli zápěstí výš, švihadlo by se tím zkrátilo a hrozí, že byste o něj zakopli. 

Nadloktí držte blízko u těla, předloktí jsou od trupu odkloněna v úhlu 90°.

SKÁČEME

• Švihadlo otáčejte drobným pohybem v zápěstích, která opisují malé, rychlé kroužky. 
• Skákejte na špičkách, chodidla se odlepí od země jen pár centimetrů, dopadejte měkce s pokrčením kolen, abyste chránili klouby.
• Skoky by měly být krátké, opravdu stačí jen zhruba pět centimetrů od země. Švihadlo je tenké, nepotřebujete nadskočit třicet centimetrů nahoru, zbytečně byste plýtvali energií.
• Dívejte se dopředu před sebe, díky tomu udržíte hlavu ve správné poloze a nepřetížíte páteř.
• Začátečníci by se neměli pokoušet o příliš svižné tempo. Základem je nácvik správné techniky. Spíše hledejte rytmus, který vám bude vyhovovat. 

ZÁKLADNÍ SKOKY

• oběma nohama současně;
• střídání pravé a levé nohy, jako kdybyste přes švihadlo běželi;
• střídání nohou se zvedáním kolen do výšky pasu;
• skoky snožmo ze strany na stranu;
• výskok z postoje snožmo do stoje rozkročného a zpět;
• skoky na jedné noze.

PŘÍKLAD TRÉNINKU

Než vezmete do ruky švihadlo, dopřejte si 5 minut na rozcvičení – ideální je běh na místě a dynamický strečink, tím se svaly připraví na nadcházející výkon. 

Čas je pouze orientační, musíte vycházet ze svojí momentální formy a cvičit tak, aby to pro vás bylo v první řadě bezpečné. 

VYUŽITÍ ŠVIHADLA V POSILOVACÍM TRÉNINKU

Nikde není psáno, že musíte celý trénink strávit se švihadlem v ruce. Zkuste vkládat sekvence skákání přes švihadlo do svého klasického posilovacího tréninku. Jednak to bude skvělá aktivita na začátek (prohřátí svalů), současně můžete například po každém zvládnutém cviku či odcvičené partii zařadit třeba minutu nejrůznějších přeskoků. Vaše cvičení tím získá na intenzitě, aktivujete kardiovaskulární systém a aktivaci svalů spojíte s odbouráváním tuků. 

PÁR ČÍSEL NA ZÁVĚR

1 minuta skákání přes švihadlo = cca 15-20 spálených kalorií.

15minutový trénink vám tedy umožní spálit odhadem 200-300 kcal.

V porovnání s během skákání přes švihadlo spálí o 25 % více kalorií. 

(Konkrétní údaje pak samozřejmě záleží na celé řadě faktorů včetně kadence skoků.)

Tak na co ještě čekáte? Zaskočte si pro skvělé výsledky!