Které živiny nám nejčastěji chybí

30.9.2022

Jaké vitaminy a minerály naše tělo často postrádá? Jakými zdravotními problémy se jejich deficit projevuje a jak můžete zjistit, jestli se nedostatek dané látky týká právě vás?

I vyvážený zdravý jídelníček má vždy nějaké drobné nedostatky a bez ohledu na to, jakou pozornost věnujete skladbě svojí výživy, riziko deficitu určitých živin je všudypřítomné. Spokojit se s přesvědčením „jím zdravě, takže mi určitě nic nechybí“ by jistě bylo pohodlné, ale z dlouhodobého hlediska to může znamenat riziko více či méně vážných zdravotních potíží.

Lépe uděláte, když připustíte, že vzhledem k faktorům ovlivňujícím případný deficit živin (pohlaví, věk, fyzická aktivita, chronická i akutní onemocnění, dietní režimy – vegan, vegetarián atd.) mohou některé cenné látky chybět i vám. Pak dává smysl odhalit nedostatek včas a podniknout příslušné kroky.

VITAMIN B12

Jaké plní funkce?

Tento člen rozsáhlé skupiny vitaminů komplexu B se zásadním způsobem podílí na krvetvorbě a správné funkci nervové soustavy.

V čem ho najdete?

V malém (v podstatě zanedbatelném množství) je obsažen v některých mořských řasách, jinak se ale vyskytuje výhradně v živočišných zdrojích, což je také důvodem proč až 90 % vegetariánů a veganů trpí nedostatkem B12. Rizikoví jsou dále senioři, protože schopnost těla vitamin vstřebávat v potřebném množství s věkem klesá. Cenným zdrojem každopádně jsou mléčné výrobky, vajíčka, maso a mořské plody.

Příznaky nedostatku

Zvýšená únava, způsobená převážně sníženou produkcí červených krvinek, čímž se naruší okysličení organismu. Ve vážnějších případech se objevuje tzv. megaloblastická anémie, při níž dochází k produkci abnormálních červených krvinek.

Bolesti hlavy a další neurologické obtíže, v rámci provedených studií bylo zjištěno, že vysoké procento lidí trpících migrénami, má nízkou hladinu vitaminu B12. Setkat se můžete i tzv. parestézií, brněním a mravenčením rukou či nohou. Poruchami koordinace či zraku.

Psychické potíže – deficit tohoto vitaminu zvyšuje riziko rozvoje depresí a úzkostných stavů. Běžné jsou i poruchy koncentrace a zejména u seniorů celkové zhoršení mentálních funkcí.

Trávicí problémy – nevolnost, zácpa, nadýmání atd.

Svalové křeče a svalová slabost.

Jak zjistit deficit?

Hladinu vitaminu B12 jde snadno určit na základě vyšetření z krve, které běžně provádí dostupné laboratoře a můžete si ho objednat i jako samoplátci. Cena se pohybuje kolem 300,- Kč.

VITAMIN D

Jaké plní funkce?

Jedná se o vitamin rozpustný v tucích, takže si ho organismus umí ukládat, nicméně nedostatek je v posledních dekádách velmi rozšířený. Podle odhadu expertů trpí deficitem vitaminu D kolem 40 % populace a mezi seniory je to až 80 %.

V posledních letech možná došlo k určitému snížení těchto alarmujících čísel, protože v průběhu koronavirové epidemie lékaři apelovali na veřejnost, aby příjmu tohoto vitaminu věnovala zvýšenou pozornost. Právě vitamin D totiž zajišťuje správnou funkci imunitního systému a ovlivňuje bezpočet pochodů v našem těle (zabezpečuje zdravé fungování svalů i kostí, snižuje riziko rozvoje diabetu a podle celé řady studií příznivě ovlivňuje dlouhověkost).

Prakticky každá buňka lidského organismu je opatřena receptorem na vitamin D, což jeho význam nejspíš vystihuje dostatečně.

V čem ho najdete?

Z potravin není mnoho těch, které bychom mohli označit jako cenné zdroje vitaminu D. Nejvíce ho obsahuje asi olej z tresčích jater, dále maso tučných ryb (losos, makrela, sardinka) a vaječné žloutky. Organismus si umí vitamin D vyprodukovat, pokud je vystaven slunečnímu záření.

Jenže před pobytem na slunci nás v poslední době varují, a navíc nežijeme v zemi, kde by po většinu roku dostatečně svítilo slunce. V tomto směru se tedy na udržení adekvátní hladiny spoléhat nemůžeme. Ideálním řešením je užívání kvalitního výživového doplňku a samozřejmě pravidelná kontrola hladiny tohoto vitaminu v krvi.

Příznaky nedostatku

Projevy nastupují plíživě a mohou se rozvíjet i několik let. U dětí způsobuje deficit vitaminu D poruchy růstu a tzv. křivici. U dospělých se setkáváme se svalovou ochablostí, úbytkem kostní hmoty, oslabením imunitního systému a zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.

Jak zjistit deficit?

Hladinu vitaminu D jde snadno určit na základě vyšetření z krve, které běžně provádí dostupné laboratoře a můžete si ho objednat i jako samoplátci. Cena se pohybuje kolem 500,- Kč.

HOŘČÍK

Jaké plní funkce?

Hořčík (magnézium) patří ke klíčovým minerálům, hraje roli v mnoha tělesných procesech, ať už se jedná o metabolismus (zpracování sacharidů a tuků), činnost srdce, práci svalů, strukturu kostí či zubů.

V čem ho najdete?

Z rostlinných zdrojů je to především listová zelenina tmavě zelené barvy (špenát, kapusta atd.), dále pak ořechy, některé druhy obilovin (například oves) a zapomenout nesmíme na kvalitní hořkou čokoládu, která ve 30 gramech obsahuje zhruba 15 % denní doporučené dávky hořčíku. Ne vždy je možné získat potřebné množství ve stravě a pak určitě dává smysl sáhnout po vhodném suplementu.

Příznaky nedostatku

U aktivních sportovců se deficit hořčíku nejčastěji projevuje křečemi svalů, jejich oslabením (zde sehraje roli současně i pokles hladiny draslíku) a zvýšenou únavou.

Nízká hladina je jedním z rizikových faktorů pro rozvoj osteoporózy (spolu s nedostatkem vápníku, vitaminu D a K).

Vysoký krevní tlak a s ním spojené riziko vzniku onemocnění srdce. Dnes už máme k dispozici studie, že suplementy s obsahem hořčíku mohou u lidí s hypertenzí vést ke snížení krevního tlaku.

Arytmie – nepravidelná srdeční činnost - patří k dalším příznakům nedostatku hořčíku. Někteří pacienti současně trpí nevolnostmi, zadýchávají se, mají pocity na omdlení či bolesti na hrudi.

Jak zjistit deficit?

Hladinu hořčíku jde snadno určit na základě vyšetření z krve, které běžně provádí dostupné laboratoře a můžete si ho objednat i jako samoplátci. Cena se pohybuje kolem 100,- Kč.

JÓD

Jaké plní funkce?

Na post ředitele činnosti štítné žlázy by se nemohl posadit nikdo jiný než právě jód. Závisí na něm produkce thyroidních hormonů, které pak následně řídí mnoho metabolických procesů, zajišťují mimo jiné rozvoj mozku, vývoj kostí atd.

V čem ho najdete?

Nejbohatším zdrojem jódu jsou jednoznačně mořské řasy (1 gram kelpy poskytne více než 400 % denní doporučené dávky). Následují mořské ryby, mléčné výrobky a vajíčka. A určitě dává smysl kupovat sůl obohacenou právě o jód.

Příznaky nedostatku

Nejčastěji je nedostatek jódu odhalen, když se objeví tzv. „vole“, tzn. dojde ke zvětšení štítné žlázy. S tímto příznakem se pak pojí další symptomy, mezi něž patří nadměrná únava, nárůst váhy, padání vlasů, nadměrně suchá pokožka, silná zimomřivost, poruchy srdečního rytmu, nepravidelná (případně nadměrně silná) menstruace. U dětí může vést vážný nedostatek jódu až k mentální retardaci a vývojovým abnormalitám.

Jak zjistit deficit?

Obvykle se netestuje přímo hladina jódu v krvi, ale provádí se odběry zaměřené na kontrolu činnosti štítné žlázy. Zde je možné kontrolovat buď hladinu TSH, tzn. hormonu stimulujícího štítnou žlázu, což je v podstatě nejcitlivější ukazatel funkce štítné žlázy (takové vyšetření vyjde samoplátce na cca 500 Kč), případně můžete nechat ještě vyšetřit i hladinu thyroxinu (T4) a trijodthyroninu (T3), tzn. hormonů štítné žlázy spolu s hladinou autoprotilátek, která slouží k odhalení autoimunitních onemocnění štítné žlázy.

Takové detailnější vyšetření už ovšem vyjde samoplátce na zhruba 1 800 Kč. V rámci preventivního vyšetření u praktického lékaře je možné u indikovaných pacientů provést tyto odběry jako úkon hrazený zdravotní pojišťovnou.

VÁPNÍK

Jaké plní funkce?

Vápník umí být prospěšný asi každé buňce našeho těla. Naprosto zásadní je pro naše kosti a zuby (zde je třeba si uvědomit, že hladina vápníku v krvi je velmi přísně regulována, nadbytek se ukládá do kostí, pokud ale posléze v krvi vápník chybí, je odebírán právě z kostních rezerv, což vede k řadě potíží). Důležitou roli dále plní i při fungování nervové soustavy, svalů a srdce. Jeho nedostatek je bohužel poměrně častý u dospívající mládeže a lidí nad 50 let.

V čem ho najdete?

Kromě mléčných výrobků, jsou kvalitní zdrojem vápníku také chia semínka, mák, ryby konzumované i s kostmi (sardinky), fazole, čočka, mandle (obsahují nejvíce vápníku z běžně konzumovaných druhů ořechů), listová zelenina, rebarbora a pak samozřejmě potraviny uměle obohacené o tento cenný minerál (často to bývají cereálie).

Příznaky nedostatku

Tím naprosto nejčastějším je osteoporóza, nízká hladina vápníku ale způsobuje také extrémní únavu, paradoxně často spojenou s nespavostí, poruchy soustředění, zapomnětlivost, lámavost nehtů, svalové křeče či motání hlavy. Je důležité si uvědomit, že nedostatek vitaminu D vede ke zhoršení vstřebávání vápníku a podobně mohou působit i některé léky. Zvlášť velkému riziku vážného nedostatku vápníku jsou vystaveni vegani. Řešením je samozřejmě užívání výživových doplňků, ale vždy je dobré vědět, jak velkému deficitu čelíte a na to navázat správné dávkování suplementů. Nadměrné dávky vápníku totiž způsobují tvorbu ledvinových kamenů.

Jak zjistit deficit?

Hladinu vápníku jde snadno určit na základě vyšetření z krve, které běžně provádí dostupné laboratoře a můžete si ho objednat i jako samoplátci. Cena se pohybuje kolem 100,- Kč.

ŽELEZO

Jaké plní funkce?

Především je klíčovou složkou červených krvinek. Tvoří vazbu s hemoglobinem a společně se podílejí na transportu kyslíku do tkání.

V čem ho najdete?

Železo se vyskytuje v rostlinných i živočišných zdrojích. Tomu prvnímu říkáme železo nehemové (zdrojem jsou zejména fazole, dýňová či sezamová semínky a listová zelenina), v menší míře na něj můžete narazit i ve zdroji živočišném, ale převládá v těch rostlinných. Naše tělo ho neumí tak dobře vstřebat. Oproti tomu železo hemové, pocházející výhradně z živočišných zdrojů (zejména z červeného masa, vnitřností či mořských plodů) se absorbuje velice dobře.

Příznaky nedostatku

Asi bychom měli nejprve zdůraznit, že podle expertů trpí nedostatkem železa asi čtvrtina světové populace, je velmi běžná u menstruujících či těhotných žen a pak také u předškolních dětí. V návaznosti na dietu jsou nejvíce ohroženi vegani a vegetariáni spoléhající především na nehemové železo.

Příznaky nedostatku železa zahrnují celkovou slabost, únavu, oslabenou imunitu a narušenou mozkovou činnost. Určitě už jste slyšeli termín anémie – nejčastější onemocnění způsobené deficitem železa, při němž klesá počet červených krvinek a tím se narušuje dostatečné okysličení tkání.

Vzhledem k tomu, že nadměrné dávky železa mohou být velmi škodlivé, je vždy dobré vědět, zda opravdu trpíte nedostatkem. Narazit navíc můžete i na zcela opačný problém – dědičnou chorobu zvanou hemochromatóza, při níž se železo ukládá v tkáních a orgánech, kde způsobuje celou řadu potíží.

Jak zjistit hladinu železa v těle?

Zjistit, jaké máte v těle zásoby železa, jde snadno na základě vyšetření z krve, které běžně provádí dostupné laboratoře a můžete si ho objednat i jako samoplátci. Cena se pohybuje kolem 300,- Kč. Na trhu jsou dokonce i testy pro domácí použití.

Nedostatečná hladina může být samozřejmě naměřena i u celé řady dalších vitaminů či minerálů. Zmínili jsme se zde o těch nejčastěji postrádaných a naší snahou bylo apelovat na váš zájem o svoje zdraví. Hodně lidí investuje nemalé částky do nejrůznějších výživových doplňků, mnohdy ale dává smysl se nejprve přesvědčit, co vašemu tělu chybí a v jaké míře, abyste si suplementový program mohli nastavit opravdu na míru.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471907/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17608242/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828898/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17804670/