(Ne)postradatelné suplementy

 6 minut :

Roli výživových doplňků není dobré přeceňovat, ale současně byste měli vědět, že správně zvolené produkty mohou dosažení cíle příznivě ovlivnit. Které suplementy patří do základní výbavy aktivního sportovce?

ROLE SUPLEMENTŮ

Ze všech stran opakovaně slýcháte, že jsou to „jen“ výživové doplňky a základem by měla být vyvážená, kvalitní strava. Na tom samozřejmě není vůbec co rozporovat. Bylo by ovšem chybou roli suplementů v životě aktivního člověka podceňovat. Vše se samozřejmě odvíjí od perfektně sestaveného jídelníčku, ale i tak zbývá dostatek prostoru, v němž se mohou realizovat doplňky výživy. A neméně důležité je rozumět etiketám. Konec konců organismus vystavovaný náročným tréninkům potřebuje určité druhy živin ve vyšších dávkách, než je tomu u nesportovců. Často v množství, které je prakticky nemožné pokrýt běžnou stravou. Takže jestli máte vytčeného cíle dosáhnout v optimálním čase, určitě by ve vašem arzenálu suplementů neměly chybět ty následující. 

Multivitamin & multiminerál

Volte ideálně produkty určené přímo pro sportovce, které v rámci své receptury zohledňují zvýšené nároky sportujícího organismu. Zajistíte si tak dostatečný příjem tzv. mikroživin, které v těle řídí mnoho důležitých procesů a naprosto zásadním způsobem ovlivňují zdraví, funkci imunitního systému, fyzickou i psychickou kondici. 

Lidé užívající (zejména dlouhodobě) léky na předpis, případně pacienti s chronickými chorobami, by měli užívání těchto – a vlastně jakýchkoliv suplementů – vždy konzultovat se svým lékařem, protože by některé složky mohly narušit účinek léků a ovlivnit zdravotní stav uživatele. 

Rybí olej/ omega-3 mastné kyseliny

Zvlášť pokud nepatříte mezi pravidelné konzumenty tučných ryb (losos, makrela, tuňák atd.), dává smysl užívat tzv. omega-3 mastné kyseliny ve formě suplementu. Jde o látky, které příznivě ovlivňují činnost kardiovaskulárního systému, kloubů, imunity a v neposlední řadě také mozku. 

Tyto suplementy obvykle koupíte ve formě rybího tuku, případně dále zpracovaného rybího tuku, kdy díky speciálním technologiím může být navýšena koncentrace dvou důležitých omega-3 kyselin, a to DHA a EPA. Koncentrace těchto látek se v rybím oleji pohybuje mezi 18-30 % (závisí na druhu ryb), tím pádem musíte počítat s tím, že zbývajících 70 a více procent tvoří tuky jiného druhu. U zpracovaného rybího oleje se dostanete na 50-90 % EPA a/nebo DHA. I z tohoto důvodu je většina suplementů právě v posledně jmenované podobě. Tím pádem máte potřebné kyseliny buď ve formě:

ethyl esterů, které ovšem organismus nezvládá tak dobře vstřebat a jsou navíc náchylnější k oxidaci a žluknutí;

NEBO

triglyceridů, kdy sice zaplatíte o něco vyšší cenu, ale zase máte jistotu, že tělo potřebné látky dobře vstřebá a využije.

Zcela specifickým zdrojem omega-3 mastných kyselin je pak tzv. krill olej, pocházející z drobných korýšů. Ten je v těle výborně vstřebáván, a navíc působí jako opravdu účinný antioxidant. 

Každopádně při výběru suplementu vždy věnujte pozornost tomu, aby obsahoval jak EPA, tak DHA mastnou kyselinu a nenechte se zmást údajem o obsahu rybího oleje, pro vás je vždy určující konkrétní dávka právě těchto dvou kyselin, následně pak jejich forma.

Syrovátkový protein

Z makroživin je pro sportovce obvykle nejnáročnější přijmout odpovídající množství kvalitních bílkovin.

Proteinové prášky proto patří k nejvyužívanějším suplementům a jejich králem je už dlouhé roky syrovátkový protein.

V těle totiž zastane hned několik funkcí:

- poskytne stavební materiál pro novou svalovou hmotu;

- stimuluje produkci anabolických hormonů, čímž vytváří

  optimální prostředí pro nárůst svalů;

- má dobrý sytící efekt, takže potlačuje chuť k jídlu,

  což ocení ti, kteří potřebují zhubnout;

- příznivě ovlivňuje funkci imunitního systému;

- mírní dopad stresu a příznaky depresí.

Při výběru suplementů věnujte pozornost formě syrovátkového suplementu, těmi základními jsou:

1. WPC – syrovátkový proteinový koncentrát

Obsahuje všechny důležité aminokyseliny, včetně BCAA, koncentrace bílkovin ovšem není tak vysoká jako u dalších (specificky upravených) produktů, musíte počítat s podílem laktózy a tuku. Nicméně ho koupíte za velmi příznivou cenu.

2. WPI – syrovátkový proteinový izolát

Vzniká dalším zpracováním WPC a koncentrace bílkovin se zde pohybuje kolem 90 %, disponuje už pouze zbytkovým obsahem tuku a laktózy. Velmi rychle se vstřebává.

3. WPH – syrovátkový proteinový hydrolyzát

Je vyráběn prostřednictvím tzv. hydrolýzy z WPI, kdy pomocí enzymů dojde k naštěpení peptidových řetězců, takže tento proces nemusí obstarávat váš zažívací trakt a tím se výrazně urychlí vstřebávání. Použitá technologie si ovšem vyžádá svou daň – v tomto případě se promítne do zvýšené ceny produktu. 

Sportovci, kteří čelí potížím s klouby, by neměli zapomínat na takto zacílené přípravky. Tudíž by na jejich seznamu nepostradatelných suplementů měla figurovat…

Kloubní výživa

Na výběr máte bezpočet nejrůznějších produktů. Jaké ingredience byste měli hledat na etiketě:

• Glukosamin – brání rozkladu chrupavčité tkáně, zpomaluje degeneraci kloubů. Díky studiím víme, že účinky jsou znatelné při dávce cca 1 500 mg glukosamin suflátu denně.
• Chondroitin – svými účinky doplňuje působení glukosaminu. Za dostatečnou denní dávku se povazuje 800-1200 mg sulfátové formy v kombinaci s výše uvedenou dávkou glukosaminu.
• MSM – tlumí záněty a otoky kloubů, působí proti bolesti, zpomaluje rozklad chrupavek. Denní dávka se obvykle pohybuje mezi 1 500 až 6 000 mg.
• Kyselina hyaluronová – zajišťuje lubrikaci kloubů, urychluje hojení, tlumí záněty. V rámci studií se většinou pracovalo s dávkou 80-200 mg denně podávanou alespoň dva měsíce. 
• Kurkumin – zmírňuje bolest kloubů, má protizánětlivé účinky. V rámci výzkumů zabývajících se zmírněním projevů osteoartritidy se s úspěchem používaly dávky 500 – 1 500 mg denně podávané po dobu tří měsíců.
• Boswellia – působí proti zánětům a bolesti. V rámci studií vědci pracovali s dávkami v rozmezí 100–300 mg denně.

Z výčtu možných složek by se mohlo zdát, že čím delší bude seznam ingrediencí v daném produktu, tím lépe. To ale nemusí být vždycky pravda, pozornost věnujte zejména kombinacím působícím synergicky (například glukosamin a chondroitin) a také tomu, aby výrobek obsahovat dostatečnou denní dávku – tedy takovou, jejíž účinek je podložen klinickými studiemi. 

Pokud vám rozpočet umožní uvažovat o dalších produktech, pak jsou ve hře: kreatin, BCAA a spalovače.

A kdo v rámci rekonvalescence či rehabilitace potřebuje zapracovat na celkové vitalitě, určitě by měl zvážit kúru nějakým účinným přípravkem. V naší nabídce najdete například: Ashwagandhu, Cordyceps či Macu.

V návaznosti na svou momentální kondici, případné zdravotní potíže, stanovené cíle a finanční možnosti volte suplementy podle jejich celkového přínosu. Jakmile pokryjete příjem vitaminů a minerálů, doplníte omega-3 kyseliny a zajistíte si dostačující dávku bílkovin, můžete ve výběru pokračovat dál na základě svých individuálních priorit.

Zdroje: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395557/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8202067/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415767/